1. 深蹲（Squats）：
立正站立，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，臀部向後，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，然後慢慢站起來。這個動作可以鍛煉下半身的肌肉，特別是臀部、大腿和腿部。在徒手深蹲能在20下四組增加腿部基礎肌力就能增加重量進行負重深蹲
2. 俯身硬拉（Deadlifts）：
雙腳與肩同寬，腰部微微彎曲，手握舉重杆，然後通過抬起舉重杆直到站立，再慢慢放下。這個動作主要鍛煉背部、臀部和腿部的肌肉，同時也有助於提升核心力量。動作是複合式動作，涉及多關節活動難道較高, 應在專業教練看管下進行。
3. 掌上壓（Push-ups）：
躺在地面上，雙手平放在肩膀旁邊，手指朝前，腳尖著地，然後用手臂的力量推起身體，直到手臂伸直，再慢慢下壓。這個動作可以鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量。
4. 仰臥起坐（Sit-ups）：
躺在地面上，雙腳彎曲，腳底貼地，雙手交叉放在胸前，然後用腹肌的力量慢慢向上起坐，再慢慢下降回到起始位置。這個動作可以鍛煉腹部的肌肉。
5. 平板支撐（Plank）：
躺在地面上，手肘放在地面上，雙腳伸直，身體保持一直線，保持這個姿勢，使核心肌群緊繃。這個動作可以增強核心肌肉、背部和肩膀的穩定性。
6. 跳繩（Jumping Rope）：
拿著跳繩，雙腳微微分開，腳尖著地，然後以跳躍的方式轉動跳繩，讓繩子在身體下方通過。這個動作可以增強心肺功能、協調性和下肢的力量。
7. 單腿站立（Single Leg Stand）：
雙腳微微分開，然後將一隻腳抬起，保持平衡站立，保持一段時間後換腳。這個動作可以提升平衡性和下肢的穩定性。
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