運動前伸展減輕肌肉酸痛
- uhcmuaythai
- Jun 7, 2024
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1. 輕度有氧運動：
進行輕度的有氧運動，例如快走、慢跑或騎自行車，可以增加心率和血液循環，為肌肉準備好更高強度的運動。
2. 動態伸展：
進行一連串的動態伸展運動，涉及全身各關節和肌肉群。這可以包括手臂和腿部的擺動、跪地伸展、肩膀和脖子的旋轉等。這些動作可以增加關節的靈活性和肌肉的活動範圍。
3. 靜態伸展：
進行一些靜態伸展運動，專注於主要運動肌肉的伸展。保持每個伸展動作約15到30秒，並注意不要超過自己的舒適範圍。這有助於提高關節靈活性和肌肉彈性。
當你是新手，以下是一些基本的動態伸展和靜態伸展的示範
可以作為你運動前和運動後的伸展練習：
動態伸展：
1. 肩膀圈圈運動：
站立直立，雙手放在身體兩側，順時針和逆時針方向旋轉肩膀，進行肩膀的伸展運動。
2. 踝部轉動：
站立直立，將一隻腳抬起，踝關節進行內外圈轉動，然後換腳重複此動作，有助於加強踝部的靈活性。
3. 膝部提踵：
站立直立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，然後進行腳跟提起和放下的動作，以加強小腿肌肉的伸展。
靜態伸展：
1. 肩膀伸展：
站立或坐下，將一隻手臂伸直，從一側抬起，穿過胸部，用另一隻手臂抓住肘部，輕輕向反方向拉伸，保持15到30秒，然後換側重複。
2. 大腿後方伸展：
站立直立，將一隻腳向前伸直，腳跟著地，彎曲另一條腿，身體向前彎曲，感受到大腿後部的伸展，保持15到30秒，然後換腿重複。
3. 胸部伸展：
站立或坐下，雙手後背交叉，手臂伸直，然後向上拉伸手臂，感覺到胸部的伸展，維持15到30秒。
4. 動力學伸展：
動力學伸展是一種結合動態運動和伸展的方法，可以模擬即將進行的運動動作。例如，如果你打算跑步，可以進行一些動態的腿部擺動和踢腿動作。
5. 肌肉激活：
在熱身過程中，進行一些肌肉激活運動，以激活目標肌肉群。這可以包括輕輕的舉重動作、擺動懸吊設備或使用阻力帶進行阻力運動。
進行伸展練習時，請注意以下幾點：
- 不要過度伸展或感到痛苦
伸展應該是舒適的，不應該引起不適或劇痛。
- 順著呼吸伸展
深呼吸有助於放鬆肌肉，並提供更好的伸展效果。
- 專注於伸展目標肌肉群
確保你針對你正在伸展的特定肌肉進行伸展，並保持正確的姿勢和姿態。
- 在運動前進行動態伸展，可以幫助準備肌肉和關節進行運動
而在運動後進行靜態伸展，則有助於放鬆肌肉，促進恢復。
確保你的熱身運動涵蓋全身各個部位，特別是你打算訓練的肌肉群。
適應自己的身體狀況和能力，選擇適合你的熱身運動。
請注意，熱身運動的目的是準備身體進行更高強度的運動，
因此不要過度用力或進行過度激烈的運動。
利用滾筒進行筋膜放鬆按摩可以在運動前幫助減少肌肉延遲性酸痛。
這種按摩方式被稱為自我筋膜放鬆（self-myofascial release），
通常使用滾筒、瑜珈球或其他類似的工具進行
自我筋膜放鬆按摩可以針對特定的肌肉群進行深層按摩，
以減少肌肉緊張、促進血液循環和增加肌肉柔軟度。
這種按摩可以針對特定的肌肉群進行，以減少肌肉緊張和壓力點
滾筒按摩可以幫助破壞肌肉中的緊張點和筋膜纖維，
促進血液循環和淋巴引流，從而減輕肌肉痛和發炎反應。
此外，自我筋膜放鬆按摩還可以提高肌肉的彈性和活動範圍，
從而減少運動時的不適和酸痛。
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